Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. É necessário ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a constituição do esqueleto e dos dentes. Outros minerais, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócio. Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia (falta de glóbulos vermelhos no sangue). O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada de sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela hipertensão.
Ferro: é um elemento de origem mineral e que se pode manifestar nos alimentos em duas formas químicas diferentes. Existe o ferro “não hemínico”, ou ferro “não hem” (também denominado por vezes de “inorgânico”, que se encontra presente nos vegetais, leite e ovos. O ferro “hem”, “hemínico” ou orgânico só se encontra na carne e no peixe.
Principais fontes:
ü Carnes;
ü Porco;
ü Frango;
Cálcio: a necessidade de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite e verduras verde-escuras. A maior parte do cálcio é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.
Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sanguínea e pressão arterial.
Principais fontes:
ü Laticínios: leite, iogurte e queijos;
ü Peixes ósseos;
ü Legumes;
ü Brócolis;
ü Repolho.
Fósforo: Atua na formação dos dentes e ossos; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular, junto com o cálcio e com a vitamina D combatem o raquitismo. Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio.
Principais fontes:
ü Carnes;
ü Porco;
ü Frango;
ü Repolho.
Magnésio: tem um papel fundamental na performance em esportes de resistência. Este mineral atua principalmente nos músculos e ossos, onde ajuda na contração muscular e metabolismo energético.
Principais fontes:
ü Legumes;
ü Nozes;
Zinco: ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Além disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente.
Principais fontes:
ü Alimentos ricos em proteínas como: carnes, frango e peixe.
Potássio: é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.
Principais fontes:
ü Carne;
ü Leite;
ü Frutas;
Sódio: é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo.
Principais fontes:
ü Sal;
ü Azeite;
ü Alimentos processados.
Flúor e outros minerais: Flúor e fluoreto são necessários para amarrar o cálcio aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdênio, selênio, silício, enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.
